3月21日是第25個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“睡眠健康，優(yōu)先之選”，強(qiáng)調(diào)睡眠對(duì)于整體健康的核心作用。新華網(wǎng)特別邀請(qǐng)北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任、北京大學(xué)睡眠研究中心主任韓芳做客新華會(huì)客廳，針對(duì)國(guó)人睡眠健康現(xiàn)狀、常見睡眠障礙及科學(xué)改善方法進(jìn)行深入解讀。韓芳強(qiáng)調(diào)，睡眠健康不僅是個(gè)人生活質(zhì)量的保障，更關(guān)乎公共安全與社會(huì)發(fā)展。

睡眠健康：全生命周期面臨挑戰(zhàn)

現(xiàn)代社會(huì)，睡眠問題正逐漸成為全球性的健康挑戰(zhàn)。世界衛(wèi)生組織（WHO）和多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳不僅影響個(gè)人健康，還對(duì)社會(huì)生產(chǎn)力、經(jīng)濟(jì)發(fā)展乃至公共安全產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。 

韓芳指出，睡眠與營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)并列為健康的三大支柱，而目前全球約1/3的人群存在不同程度的睡眠問題，而我國(guó)約1/3人群存在睡眠問題，其中需醫(yī)療干預(yù)者達(dá)1.5億。這一現(xiàn)象與我國(guó)快速發(fā)展的社會(huì)進(jìn)程密切相關(guān)。

韓芳列舉了不同年齡段的典型睡眠困擾：青少年因課業(yè)壓力導(dǎo)致睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，影響身心發(fā)育；中年群體受職場(chǎng)壓力與不良生活方式影響，易出現(xiàn)失眠、睡眠呼吸暫停；老年人則面臨生物節(jié)律紊亂等問題。他特別強(qiáng)調(diào)："睡眠問題已不僅是健康問題，更是公共安全隱患。數(shù)據(jù)顯示，相關(guān)患者發(fā)生交通事故的風(fēng)險(xiǎn)是常人的7倍。"

而這其中，都市人群的失眠、睡眠周期紊亂等問題尤為突出，韓芳分析認(rèn)為，這與生活方式、環(huán)境因素及社會(huì)壓力密切相關(guān)。  

“過去農(nóng)業(yè)社會(huì)，人們?nèi)粘龆鳌⑷章涠ⅲF(xiàn)代社會(huì)工作節(jié)奏快，尤其是腦力勞動(dòng)者，長(zhǎng)期熬夜、工作壓力大，導(dǎo)致‘睡不困、睡不深’的現(xiàn)象普遍。”韓芳解釋說，睡眠質(zhì)量不僅受壓力影響，還與晝夜節(jié)律、光污染密切相關(guān)。  

“晚上玩手機(jī)、過度攝入咖啡因、夜間光污染等都會(huì)抑制褪黑素的正常分泌，導(dǎo)致生物鐘紊亂。”韓芳提到，從衛(wèi)星云圖上看，中國(guó)沿海城市、韓國(guó)、日本等經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)夜晚依然燈火通明，這種長(zhǎng)期的光環(huán)境干擾直接影響了人們的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。  

此外，不合理的飲食與習(xí)慣也影響睡眠，例如過量飲酒、咖啡攝入，以及學(xué)生群體因課業(yè)壓力導(dǎo)致的睡眠時(shí)間不。韓芳指出，部分家長(zhǎng)和學(xué)生存在錯(cuò)誤認(rèn)知，認(rèn)為“睡得少才能學(xué)得多”，但實(shí)際上，長(zhǎng)期睡眠不足反而影響學(xué)習(xí)效率、記憶力和身心發(fā)育。  

“睡眠問題已不僅是個(gè)體健康問題，它對(duì)社會(huì)生產(chǎn)力、公共安全、甚至整個(gè)生命周期的健康管理都產(chǎn)生了重要影響。”韓教授特別強(qiáng)調(diào)，睡眠質(zhì)量下降不僅影響個(gè)人的身體和心理健康，還與交通安全、職業(yè)表現(xiàn)以及老齡化健康管理密切相關(guān)。  

為應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，國(guó)家已將睡眠健康納入《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》，并在2025年“改善睡眠服務(wù)”列入國(guó)家衛(wèi)健委公布的年度重點(diǎn)民生工程，推動(dòng)全國(guó)范圍內(nèi)區(qū)、地級(jí)醫(yī)院普及睡眠門診，以提升睡眠障礙診療水平。 

警惕常見睡眠障礙，科學(xué)管理睡眠健康  

盡管越來(lái)越多人意識(shí)到睡眠健康的重要性，但許多患者仍然缺乏對(duì)睡眠障礙的認(rèn)識(shí)，往往等到癥狀嚴(yán)重影響生活質(zhì)量時(shí)才尋求幫助。韓芳指出，了解常見的睡眠障礙類型及其成因，是科學(xué)改善睡眠的第一步。  

常見的睡眠障礙類型包括、失眠癥、晝夜節(jié)律紊亂、不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病等，而這些睡眠問題通常是多因素共同作用的結(jié)果，包括生活方式、心理狀態(tài)、生理因素和疾病影響等。 

韓芳建議，面對(duì)睡眠問題，首先要找出根本原因，并針對(duì)具體情況采取個(gè)性化的干預(yù)措施，而不是一味依賴安眠藥或其他短期手段。針對(duì)不同類型的睡眠障礙，韓芳強(qiáng)調(diào)，科學(xué)的睡眠管理與規(guī)范的醫(yī)學(xué)干預(yù)是改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵，需要從生活習(xí)慣、環(huán)境優(yōu)化到醫(yī)學(xué)干預(yù)等多方面入手，綜合管理睡眠問題。  

1. 養(yǎng)成健康的作息習(xí)慣：韓芳指出，規(guī)律的作息是保障睡眠質(zhì)量的基本前提。

（1）保持固定的睡眠時(shí)間：每天盡量在同一時(shí)間上床和起床，即使周末也應(yīng)避免過度補(bǔ)覺，以維持穩(wěn)定的生物鐘節(jié)律。  

（2）減少臨睡前的電子設(shè)備使用：手機(jī)、電腦、電視等電子產(chǎn)品所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，延遲入睡時(shí)間。建議睡前1小時(shí)盡量避免使用電子屏幕。  

（3）避免咖啡因和酒精的干擾：下午和晚上盡量減少咖啡、濃茶等刺激性飲品的攝入，避免影響入睡。雖然酒精可能讓人短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生困倦感，但實(shí)際上會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，使人更容易早醒。  

2. 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：韓芳教調(diào)，優(yōu)化睡眠環(huán)境對(duì)于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。  

（1）控制臥室光線和噪音：黑暗的環(huán)境有助于褪黑素分泌，因此建議使用遮光窗簾，降低房間亮度。此外，避免夜間噪音干擾，如必要時(shí)可使用耳塞或白噪音設(shè)備。  

（2）調(diào)整適宜的睡眠溫度：一般來(lái)說，較低的環(huán)境溫度有助于入睡，建議室溫保持在18-22℃之間，并根據(jù)個(gè)人舒適度選擇合適的床墊和枕頭。  

（3）將臥室專用于睡眠：盡量避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如工作、看劇等，以免削弱床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。  

3. 針對(duì)睡眠障礙采取個(gè)性化干預(yù)  

對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)長(zhǎng)期睡眠問題的人群，韓芳建議，不要一味依賴安眠藥，而應(yīng)尋求科學(xué)的方法進(jìn)行干預(yù)。  

（1）認(rèn)知行為治療：對(duì)于長(zhǎng)期失眠患者，認(rèn)知行為治療被認(rèn)為是最有效的非藥物療法之一。這種療法通過調(diào)整患者的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，幫助其建立健康的睡眠模式。  

（2）醫(yī)學(xué)干預(yù)：對(duì)于睡眠呼吸暫停綜合征患者，可采用持續(xù)氣道正壓通氣治療，以防止夜間呼吸暫停。此外，對(duì)于癥狀較輕的患者，也可以通過減重、調(diào)整睡姿等方式改善癥狀。  

（3）合理使用睡眠輔助產(chǎn)品：褪黑素作為一種常見的助眠補(bǔ)充劑，在短期調(diào)整時(shí)差、幫助輕度睡眠障礙患者入睡方面有一定作用，但不應(yīng)長(zhǎng)期依賴。韓芳提醒，使用任何助眠產(chǎn)品前，都應(yīng)咨詢醫(yī)生的專業(yè)建議。  

睡眠是人體恢復(fù)能量、維持健康的重要環(huán)。韓芳指出，通過科學(xué)的睡眠管理、良好的作息習(xí)慣和適當(dāng)?shù)尼t(yī)學(xué)干預(yù)，每個(gè)人都可以改善自身的睡眠質(zhì)量，提高生活質(zhì)量和健康水平。