你是不是也有過“不知不覺吃太飽”的經歷？經常吃太多，到底會讓身體發生什么變化呢？

吃太飽，會讓身體超負荷運轉

吃下去太多東西，最直接的影響就是胃被撐大，而不得不占據腹腔內更多的空間，很可能會擠壓其他內臟，引發腹脹、惡心、嘔吐等表現。間接的影響是，吃下太多東西，身體多個消化器官都不得不超負荷運轉。

首先是胃，被撐大不說，還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃，加上過多的胃液，很可能影響到食管下端的開關，從而導致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說的“燒心”。

其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。

最后是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。

此外，還有研究發現，吃了過多高脂肪、高能量的食物之后，會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐后還會提升體溫，同樣會干擾睡眠，導致睡眠質量下降，影響第二天的精神狀態和生活質量。

長期吃太飽對身體的影響真的很大

經常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題。

1. 引發肥胖，增加疾病風險

長期吃太飽，意味著長期攝入過量的營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：

2型糖尿病
阻塞性睡眠呼吸暫停
心血管疾病
非酒精性脂肪肝
認知功能

2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環

長期吃太飽，會擾亂人體對食欲的調節，導致人陷入暴飲暴食的惡性循環中。

暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物，這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素。久而久之，這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯系起來，最終鼓勵你為了快樂而不是為了饑餓而吃。

記住6個防止自己吃太多的方法

1. 少吃可能引發自己吃太多的食物

這里要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實現，還容易讓你產生一種被剝奪愛好的感覺，更容易陷入暴飲暴食。

健康時報 寇曉雯 攝

2. 多吃富含膳食纖維和水分的食物

這類食物更容易產生飽腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。

3. 細嚼慢咽，給大腦一點反應時間

通過細嚼慢咽，可以多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道“你已經飽了”。

4. 記錄自己每餐的食物和情緒變化

通過“食物日記”的方式，可以做到自我監控，也有利于發現暴飲暴食的觸發食物或者觸發因素，更快更好地找到解決方法。

5. 按時吃飯，避免太餓引起的多吃

按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。

6. 找到其他解壓方式避免暴飲暴食

盡量減輕生活中的壓力，并且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽音樂，和人聊天等等，避免情緒性暴飲暴食。

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本文來自：2024-03-08科普中國《要想活得好，不要吃太飽！經常吃太飽危害比你想象還大（不止變胖）》（作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士），部分內容有刪減，版權歸原作者。