李阿姨今年63歲，在體檢中被查出血糖過高，醫(yī)生給她開了降糖藥，并告訴她一定要注意飲食，不能多吃米飯要多吃菜。李阿姨平常特別喜歡吃主食，不吃上滿滿一大碗總覺得沒吃飽，這可讓她犯了難。
回去后，她趕緊去找患有糖尿病多年的鄰居取經(jīng)，鄰居建議她可以在米飯里加點(diǎn)小米，對延緩升糖速度有幫助。李阿姨說那喝小米粥是不是也有一樣的效果，自己不是很喜歡吃小米飯。
對于李阿姨的想法鄰居趕緊制止了，并細(xì)細(xì)告訴她，小米煮飯和煮粥，對血糖的影響很大，吃不對反而容易升高血糖！
李阿姨對此不解，不都是一種食物嘛，怎么就不一樣了呢？
一、經(jīng)常吃點(diǎn)小米，可能會收獲4個好處
小米作為一種優(yōu)質(zhì)的全谷物，含有豐富碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪酸、膳食纖維、維生素以及鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，小米中的蛋白質(zhì)含量是牛奶2倍，膳食纖維是大米的10倍。
很多人習(xí)慣把小米煮成小米粥，經(jīng)常喝點(diǎn)小米，可能會有以下好處。
1、有益腸道健康
小米內(nèi)的膳食纖維含量豐富，且主要為不溶性纖維，可促進(jìn)胃腸道蠕動、增加腸道內(nèi)益生菌水平、降低致病菌含量，對腸道健康有很大的益處，還可以防治便秘。
2、促進(jìn)消化
由于小米內(nèi)的膳食纖維含量豐富，所以進(jìn)入體內(nèi)后可吸水、促進(jìn)胃酸分泌，讓身體的消化吸收速度加快。且膳食纖維可促進(jìn)胃腸道蠕動，減少食物在腸道內(nèi)停留的時間，起到促排便的作用。
3、保護(hù)心血管
小米內(nèi)的亞油酸含量豐富，有研究發(fā)現(xiàn)該物質(zhì)對降低低密度脂蛋白膽固醇有積極意義，可降低高血壓、高血脂的發(fā)生風(fēng)險。無獨(dú)有偶，一項(xiàng)針對900位受試者的調(diào)查顯示，每日攝入50~200g小米的人總膽固醇水平平均下降了8%、甘油三酯水平下降了9.5%，這些都與心血管疾病風(fēng)險下降相關(guān)。
4、安神助眠
中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，具有清熱解渴、和胃健脾、安神等作用，睡前半小時喝一碗小米粥，可以很好地促進(jìn)睡眠，讓人可以安然入睡。
二、小米粥可以養(yǎng)胃、降血糖，可信嗎？
近年來，網(wǎng)絡(luò)上流傳著不少關(guān)于小米粥的“傳奇功效”，有說小米粥的米油堪比參湯，也有說小米粥可以養(yǎng)胃、降血糖的，這些關(guān)于小米的說法到底是真是假？
說法一：小米粥的營養(yǎng)堪比“參湯”？
小米粥在熬好后上方會漂浮著一層類似于油脂的物質(zhì)，很多人說這層油的營養(yǎng)價值堪比參湯。
實(shí)際上，它的營養(yǎng)價值根本沒那么夸張，內(nèi)里的蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及不飽和脂肪酸等成分，在小米本身就有。只不過是小米油喝起來的口感更為醇香黏厚而已，除此之外沒啥特別的。
說法二：小米粥可以養(yǎng)胃？
對于本身消化功能不好的老年人、幼兒而言喝小米粥可減少胃腸道負(fù)擔(dān)，的確可以起到一定養(yǎng)胃作用。但對于普通人來說，長期食用這種易消化的食物，容易導(dǎo)致胃變得懶惰，消化功能也會因此而倒退。尤其是本身罹患胃食管反流、胃酸分泌過多以及胃潰瘍的人群，大量喝粥容易讓病情加重。
說法三：小米粥有助于降血糖？
大多數(shù)粗糧都有難煮、難嚼、難消化的特點(diǎn)，但小米粥作為粗糧中的一種“精糧”，不僅容易煮，也容易咀嚼和消化。很多高血糖的人覺得小米是粗糧，有助于增強(qiáng)飽腹感、控制血糖，于是就頓頓都喝小米粥。
但其實(shí)，不同的烹飪方式、浸泡時間，小米的升糖指數(shù)是不一樣的。
不預(yù)先浸泡蒸20分鐘的小米飯GI值為64.4；
浸泡20分鐘、蒸40分鐘的小米飯GI值為79；
小米餅GI值為76.2；
提前浸泡20分鐘的小米粥GI值高達(dá)93.6，這可比大米的GI值還要高。
血糖高的人一般不建議喝純小米粥，非要喝的話可以在煮粥的時候適當(dāng)加上紅豆、燕麥等低升糖指數(shù)的粗糧，延緩餐后血糖上升的速度。也可以在喝粥之前多吃蔬菜和肉類，減少主食的攝入量，可以讓餐后血糖更穩(wěn)定。
當(dāng)然了，還是更為建議將小米煮成飯，煮之前最好不要浸泡，否則會讓GI值上升。
三、5種食物是“升糖高手”，最好要管住嘴
生活中很多常見的美味食物是導(dǎo)致餐后血糖上升的“元兇”，尤其是這幾種食物，糖尿病患者一定要少吃。
1、糯性主食
如糯米飯、糯玉米、湯圓、粽子等糯嘰嘰的主食，GI值都很高，糖尿病患者一定要管住嘴，盡量不吃。
2、即食或速食類食品
如速食燕麥、即食玉米片、速溶雜糧粉以及八寶粥等，在經(jīng)過精加工后進(jìn)入體內(nèi)很快會被消化吸收，導(dǎo)致餐后血糖上升。
3、粥羹泥糊類食物
如面糊、米粥、土豆泥、果醬等，這些食物的碳水化合物含量豐富，煮得越軟爛GI值就越高。
4、煎炸食品
如油條、油餅、干鍋雞等食物，內(nèi)里的油脂含量都很高，大量攝入會導(dǎo)致身體肥胖，血糖、血脂上升。
5、勾芡的菜
如麻婆豆腐、魚香肉絲、燒茄子等，這些食物在快出鍋的時候會加入淀粉汁勾芡，在高溫下形成粘稠的芡汁。而芡汁是高度糊化的淀粉，身體的吸收速度很快，容易讓餐后血糖上升。
小米是個健康食物不假，但在烹飪時也是需要注意的，不當(dāng)?shù)呐腼兎绞交蚴菙z入過量，也會導(dǎo)致血糖上升。
參考資料：
[1] 《勸你吃小米的理由，1個就夠了》. 騰訊醫(yī)典 2023年12月25日
[2] 《小米真的更營養(yǎng)嗎？營養(yǎng)專家做了個“對比”》. 生命時報 2023年11月28日
[3] 《10類名字不含“糖”但升糖快的食物，能不吃就不吃》.醫(yī)學(xué)新視點(diǎn) 2024年01月06日
