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備戰(zhàn)中高考,一日三餐該怎么合理安排?

   2025-05-29 7
核心提示:今年的中高考或許會遲到,但絕不會缺席!一年一度的中高考即將來臨,負責(zé)“后勤保障”的考生家長們是既緊張又煩惱,有些心急的家

今年的中高考或許會遲到,但絕不會缺席!一年一度的中高考即將來臨,負責(zé)“后勤保障”的考生家長們是既緊張又煩惱,有些心急的家長甚至?xí)结t(yī)院咨詢考生吃什么更補腦。為了讓考生家長們學(xué)會合理安排考生的一日三餐,家庭醫(yī)生在線編輯邀請到了南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊力,一起來看看她怎么說。

考生要吃什么、吃多少才合適?

楊力主任認(rèn)為,準(zhǔn)備中高考的學(xué)生正處于青少年時期,而青少年時期屬于中度體力活動水平,生長發(fā)育迅速,能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人。因此,每餐的能量一定要充足。另外,還需要保證食物多樣化,學(xué)生餐建議要覆蓋五大類人體必需基本食物,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。具體來講,就是要做到以下幾點:

主食要管夠:包括米、面、雜糧和薯類等,是膳食能量的主要來源。每天需要4兩~6兩半(200克~325克)。

肉蛋不能少:提供充足蛋白質(zhì),每天60~100g,優(yōu)先選擇水產(chǎn)類和禽類,畜類以瘦肉為主,每周提供 1 次動物肝臟(20g~25g)。

天天一杯奶:豆類和豆制品(以黃豆計)20克,每天200g~300g(一袋/盒)牛奶或相當(dāng)量的奶制品,如酸奶。各種大豆或大豆制品,如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。

青菜水果要新鮮:每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜;適量提供菌藻類,每天提供至少一種新鮮水果。

油鹽要限制:烹調(diào)油用量<30g;控制食鹽攝入,每天小于6g,相當(dāng)于醬油一天不超過30ml。

怎么分配餐次和時間?

健康的飲食行為是保證充足均衡營養(yǎng)攝入的前提。家長應(yīng)根據(jù)考生身體的生理需求,尤其是消化系統(tǒng)的活動規(guī)律,并考慮學(xué)習(xí)等情況來合理安排一天的餐次和時間。楊力主任建議,考生的一日三餐時間應(yīng)為:

早餐:6:30-8:30

午餐:11:30-13:30

晚餐:17:30-19:30

此外,家長還應(yīng)注意:蔬菜要先洗后切;烹調(diào)食物以蒸、燉、燴、炒為主,盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式;烹調(diào)好的食品不宜存放過久。

考生可以吃零食嗎?想吃零食怎么辦?

楊力主任表示,考生在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食是可以的。但零食方面建議選擇:

1.奶和奶制品:如牛奶、酸奶、奶片等;

2.新鮮水果;

3.堅果類的花生、核桃、果仁、瓜子;

4.熟肉類和熟豆類:肉脯類(牛肉干、豬肉脯、干魚片等);熟蠶豆、熟黃豆等。

不宜選擇:

1.口香糖、泡泡糖等糖果;

2.含精制糖多的汽水、可樂和其它甜飲料;

3.營養(yǎng)密度低的膨化食品,如蝦條、膨化餅等;

4.油炸食品:如炸薯片、炸薯條、炸雞翅等;

5.加入色素的各種食品,如外觀顏色鮮艷的食品。


 
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