魚肉可以稱為肉類中的“健康之星”，魚對于保護大腦、心臟、皮膚等都有很大的益處，近些年，魚類中Omega-3脂肪酸可謂是抗衰老領域的研究熱點。那么，吃魚都有些什么好處？如何吃魚？

魚類中的Omega-3脂肪酸有助抗衰

Omega-3脂肪酸是個“大家族”，其中EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）這兩位成員，堪稱“明星選手”。

二十碳五烯酸像是身體里的“抗炎小衛士”，它能在我們體內游走，一旦發現有炎癥的“火苗”燃起，就會迅速行動，幫助減少炎癥反應。而二十二碳六烯酸則對我們的大腦格外“偏愛”，它是大腦細胞的重要組成部分，就像給大腦注入了一股活力源泉，能夠增強腦功能，讓我們的思維更加敏捷。

隨著年齡的增長，認知衰退的風險悄悄增加，二十二碳六烯酸就像一個忠誠的守護者，幫助降低這種風險，預防像阿爾茨海默病、癡呆癥這類腦部疾病。研究發現，Omega-3脂肪酸中的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸聯手，通過減少血液中的甘油三酯水平、降低血壓、抑制血小板凝集等多種方式，讓心臟的工作環境更加“順暢”，大大降低了心血管疾病發生的風險。Omega-3脂肪酸在護膚方面也有著獨特的本領，它能夠維護皮膚健康，減少皺紋和干燥的情況出現。我們身體里的細胞就像一個個小小的生命工廠，會隨著時間慢慢老化。而Omega-3脂肪酸憑借其抗氧化和抗炎的雙重特性，宛如細胞的青春守護者，能有效地減緩細胞老化的速度。

吃魚有助預防多種慢性病

從此前的大量研究中，我們不難看出吃魚對健康的益處。心血管研究雜志發表綜述，總結了可防動脈粥樣硬化的食物。文章認為，吃魚防動脈粥樣硬化，因魚肉中富含Omega-3多不飽和脂肪。適度吃魚，可顯著降低冠心病發病和死亡率。目前的證據表明，每周食用2~4份（每份150克）的魚可防動脈粥樣硬化。

廣州生物銀行隊列研究分析顯示，每周吃4~6兩魚，全因死亡率降低了15%，心血管病死亡風險降低了36%。

腦血管病變會增加血管性癡呆和腦卒中的發生風險。而一項法國的研究表明，多吃魚有助于降低這種風險。

蘇州大學研究人員開展的一項橫斷面研究提示，紅肉吃得越多，代謝綜合征發生風險越高，而多吃魚可降低代謝綜合征發生風險。

中國慢性病前瞻性研究分析數據顯示，多吃魚可以降低慢阻肺風險。研究發現，在女性中，與不食用者相比，每周≥4天吃魚者的慢阻肺風險降低17%，這種聯系獨立于生活方式因素，但在男性中沒有觀察到這種關系。聯合分析表明，每周≥4天吃魚且生活方式健康的男性和女性患慢阻肺的風險分別低38%和48%。

成人每周吃魚不少于300克

那么，這么好的東西，只能通過吃補劑獲得嗎？當然不是，一些富含脂肪的魚類，比如鮭魚、沙丁魚、鯖魚，它們都是Omega-3脂肪酸的“寶庫”。還有亞麻籽油和核桃，它們也是不容小覷的“健康小能手”。

早餐時在面包上滴幾滴亞麻籽油，或者閑暇時吃幾顆香脆的核桃，都能充足地補充Omega-3脂肪酸。但任何好東西都要適量攝入，過量食用也可能會帶來一些意想不到的小問題。

中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南建議，普通人應適量吃魚，推薦每周吃魚≥300克。《中國居民膳食指南（2022）》建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。成年人每周吃魚2次或300~500克