減肥，已經成為很多人年復一年的主旋律，天天和體重死磕，但沒成功的大有人在。
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主任、減重醫生賈凱表示，想要快速瘦下來，最終的方法還是少吃，限制熱量的攝入。至于運動只是一個輔助的手段，把握不好，減重的目的就會落空。舉例說明，平時慢跑1小時，大約消耗600千卡左右的能量，而600千卡其實就是一包炸薯條。
賈凱表示，對于想要減肥卻又管不住嘴的人群，吃包薯條可能就是3分鐘的事，卻需要1個小時才能消耗掉，從這個效率看，想要真正的瘦下來，還是應該努力把嘴管住。
少吃多運動，可能很多人根本堅持不下來。節食減肥可能會越減越重；服用各種減肥產品又不靠譜，最終可能用健康換來的是嚴重反彈。賈凱分享一個“高蛋白低熱量”減肥法：這是一種強調低碳水化合物、低脂肪的能量攝入，同時提高蛋白質攝入的減肥方法，簡稱“高蛋白減肥法”。這個方法適用于大多數想減肥人群，但腎功能不全的人不適宜使用。
此方法優點是減重速度較快，因為高蛋白更容易動員內臟脂肪，并且在減重過程中，因為蛋白質吃的足夠，就不容易造成肌肉流失，減掉的大多是脂肪。另外，蛋白質會給大腦帶來更多的飽腹感，不挨餓還能減肥。
北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉表示，高蛋白減肥目前在歐美國家比較盛行，它要求把蛋白質占的總能比達到30%，碳水化合物低于30%，剩下的是脂肪。這樣的一個比例在短期內（一般指3到6個月）能快速幫助減重。每個人每個月如果完全按照要求做，大概可以減掉5公斤。
因為人體的能量是有能量差的，這個能量債每累積減少日常攝入的1萬大卡，就能減少1公斤的脂肪，平均兩公斤的體重，所以只要做到一個月減掉3萬大卡，就能減5公斤體重。這個方法是被用來在早期階段快速降體重的。
陳偉提供一份高蛋白減重方案（僅供參考）：
近些年，許多明星都推薦過自己的減肥食譜，并引發大量效仿。中南大學湘雅三醫院營養科主任劉敏表示，明星為了在短時間內呈現更好的上鏡效果，采取的飲食模式都比較極端，大部分都需要專業人士參與，盲目模仿易營養不良，基礎代謝降低，肌肉含量流失，易反彈，導致越減越難、越減越彈。劉敏建議，最健康穩妥的方式就是在平衡膳食的基礎上減少熱量攝入，做到吃動平衡。飲食方面注意以下幾點：1.不吃高糖食物，比如含糖飲料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度較高的水果等。
2.少油、少鹽、適量吃堅果（因為堅果的能量比較高），像麻辣燙、辣條這樣的高熱量食物不要吃。
3.每頓飯吃到七分飽即可，吃飯按照“先吃菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的順序。
4.吃飯時要細嚼慢咽，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，待有飽腹感后就放下筷子。
需要注意的是，減重速度并非越快越好。世界衛生組織建議，非專業人員指導的自行減重，平均每周下降不超過0.5~1千克。養成良好的飲食方式，再搭配積極鍛煉，這樣才能健康地瘦下來。▲
2024-04-14
生命時報239
