全民健身意識(shí)如今深入人心，人們的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞都被調(diào)動(dòng)了起來(lái)，年輕人喜歡在抖音上跟著跳操，中老年人更偏愛在公園里鍛煉，大家紛紛加入了健身人的行列。但需要提醒您注意的是，不恰當(dāng)?shù)倪^(guò)度運(yùn)動(dòng)是會(huì)引起膝關(guān)節(jié)損傷的！
現(xiàn)下各種網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容層出不窮，例如跑步、深蹲、登山、波比跳、健身操等等，很多朋友為了減肥，跟著一番猛烈運(yùn)動(dòng)后，雖然體重有所下降，可膝蓋也跟著疼了起來(lái)，最后不得不接受治療!
膝關(guān)節(jié)為何容易受損？
以毽子舞動(dòng)作為例，鍛煉時(shí)正面踢一下，側(cè)面踢一下，看起來(lái)是在踢毽子；但從專業(yè)運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，這里髖關(guān)節(jié)做了外旋和內(nèi)旋的兩個(gè)動(dòng)作。這樣的動(dòng)作需要髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)發(fā)力的，如果髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度受限，就需要膝關(guān)節(jié)做更多的代償去完成這個(gè)動(dòng)作，從而會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷。
膝關(guān)節(jié)損傷不是小問(wèn)題，它是人體重要的“軸承”，在運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)外側(cè)髁、脛骨內(nèi)外側(cè)髁和髕骨構(gòu)成，里面的成分也十分復(fù)雜。長(zhǎng)期從事重體力勞動(dòng)、劇烈或競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人，很容易損傷膝關(guān)節(jié)，引起膝關(guān)節(jié)的滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等問(wèn)題。
日常如何護(hù)理膝關(guān)節(jié)?
為了避免膝關(guān)節(jié)受損，防止“老來(lái)受罪”，我們要從年輕時(shí)開始保護(hù)膝關(guān)節(jié)，注意以下6點(diǎn)，以免運(yùn)動(dòng)傷膝：
1. 控制體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，研究證實(shí)，肥胖患者骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為12％ ～43％。統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，體重每增加 ４.５Kg，膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率可上升 40％，每超重１磅（約為0.45kg），膝關(guān)節(jié)表面軟骨負(fù)荷將增加3～６倍。過(guò)重的體重會(huì)明顯增加運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)收到的壓力和沖擊力。要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
肥胖者往往飲食不合理，也會(huì)影響到關(guān)節(jié)。如高脂肪攝入不但可引起肥胖，而且可以對(duì)骨、軟骨及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)造成不良影響。此外，還與肥胖導(dǎo)致的姿勢(shì)、步態(tài)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變有關(guān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
2. 運(yùn)動(dòng)要規(guī)律科學(xué)。對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是: 運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。快走、慢走、室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式；它們對(duì)膝蓋的損傷很小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步等運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)不友好。
爬山時(shí)，膝蓋的負(fù)荷會(huì)增加為體重的4倍左右。假如你體重60公斤，爬山時(shí)，膝蓋的負(fù)重就會(huì)變成240公斤，而且速度越快，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力就越大。而當(dāng)下山時(shí)，還會(huì)有下山時(shí)產(chǎn)生的沖擊力作用于膝關(guān)節(jié)，對(duì)關(guān)節(jié)和軟骨的損傷將更大！
3. 合理補(bǔ)鈣。尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)更容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。日常補(bǔ)鈣建議多吃奶制品 (如鮮奶、酸奶、奶酪) 、豆制品 (如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等) 、深綠色蔬菜 (如芥藍(lán)、小白菜、小油菜) 及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品；同時(shí)多曬太陽(yáng)以生成足夠多的維生素D以促進(jìn)鈣吸收。
4. 膝蓋要“省著用”。平時(shí)生活中，避免負(fù)重太多、減少蹲跪動(dòng)作；蹲和跪都使膝關(guān)節(jié)收到的壓力負(fù)荷比較大；因此，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。
腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山；長(zhǎng)期需下蹲干活的人，坐在矮凳子上進(jìn)行，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命；久站不動(dòng)的人，最好定時(shí)起身動(dòng)一動(dòng)。需要注意的是，當(dāng)您的肌肉疲勞時(shí)一定要休息，肌肉力量薄弱時(shí)勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害會(huì)成倍增加。
5.重視疼痛癥狀。愛運(yùn)動(dòng)、經(jīng)常做家務(wù)勞動(dòng)的朋友一定記住，疼痛就是您停下來(lái)休息的信號(hào)。當(dāng)您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛、腫脹或活動(dòng)受限等不適時(shí)，提示它開始出問(wèn)題了。一定要休息，此時(shí)堅(jiān)持可不是勝利！
運(yùn)動(dòng)時(shí)您可以參照2小時(shí)疼痛法則來(lái)判斷，2小時(shí)疼痛原則是由美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉的。就是說(shuō)，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習(xí)結(jié)束后，持續(xù)疼痛超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明鍛煉過(guò)量，需要在下次運(yùn)動(dòng)時(shí)降低強(qiáng)度。
如果疼痛癥狀通過(guò)休息不能有效緩解，一定及時(shí)就醫(yī)，尋求正規(guī)的醫(yī)療和藥物幫助。
6.膝蓋受傷后要正規(guī)治療。年輕時(shí)膝蓋受傷，會(huì)增加老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的幾率。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無(wú)論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。
因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹時(shí)，往往提示內(nèi)部有損傷，應(yīng)及早尋求骨科醫(yī)生的幫助，不要掉以輕心認(rèn)為通過(guò)休息就能緩解。
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院
附屬協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院
骨疾病研究所 簡(jiǎn)介
華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院，歷經(jīng)百余載辛勤耕耘，以行動(dòng)詮釋匠心，以仁愛成就人和。其前身是協(xié)和醫(yī)院骨科，成立于上世紀(jì)50年代，60年代成為全國(guó)骨科界“兩面紅旗”之一，受到過(guò)周恩來(lái)總理表彰。80年代成為全國(guó)首批博士點(diǎn)，90年代成為博士后流動(dòng)站，2009年被授予全國(guó)醫(yī)藥衛(wèi)生系統(tǒng)先進(jìn)集體，2010年被衛(wèi)生部授予國(guó)家首批臨床重點(diǎn)專科。2015年元月，協(xié)和骨科醫(yī)院成立，成為華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院第一所“院中院”；2020年順利通過(guò)“國(guó)家創(chuàng)傷區(qū)域醫(yī)療中心”專家現(xiàn)場(chǎng)評(píng)審；2021年順利通過(guò)“國(guó)家骨科區(qū)域醫(yī)療中心”專家現(xiàn)場(chǎng)評(píng)審。
協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院目前開放病床600余張，由本部（5個(gè)病區(qū)）、西院（3個(gè)病區(qū)）、腫瘤中心（1個(gè)病區(qū)）和金銀湖院區(qū)（1個(gè)病區(qū)）共11個(gè)病區(qū)組成。2021年成立腫瘤骨科、創(chuàng)傷骨科、脊柱骨科、關(guān)節(jié)骨科、小兒骨科、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)骨科六個(gè)亞專科，修復(fù)重建、足踝等亞專業(yè)也日漸成熟。
醫(yī)院人才梯隊(duì)完備，擁有國(guó)內(nèi)外客座教授4名，雙聘院士3名，教授、博導(dǎo)12名，副教授、碩導(dǎo)30名；擁有5個(gè)國(guó)際合作診療中心；14人入選中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)亞專業(yè)學(xué)組；吸引來(lái)自全國(guó)各地34個(gè)省份的患者來(lái)院就診，年門診量達(dá)32萬(wàn)余人次，手術(shù)1.8萬(wàn)余臺(tái)。規(guī)模和診療水平均處于國(guó)內(nèi)領(lǐng)先、國(guó)際先進(jìn)水平。
武漢協(xié)和骨科醫(yī)院走在骨科科技發(fā)展的前端，打造出集數(shù)字化、智能化、精準(zhǔn)化、微創(chuàng)化為一體的現(xiàn)代骨科典范。以愛心、細(xì)心、耐心、責(zé)任心服務(wù)患者，構(gòu)建和諧醫(yī)患關(guān)系，為“健康中國(guó)”添上濃墨重彩的一筆！
