“速凍”模式下，除了及時(shí)添衣物，注意保暖外，飲食上也需要更加注意。北京和睦家醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師張琳為大家詳細(xì)道來(lái)。
01
冬日胃口好
身體更加渴望熱量
咕嚕咕嚕的火鍋、香香甜甜的板栗、熱氣騰騰的羊湯……
一到冬天，似乎總?cè)滩蛔∠氤詵|西？我們的食欲在冬天確實(shí)會(huì)變得更好。
天氣變冷，胃口大開(kāi)
我們的身體在消化食物過(guò)程中產(chǎn)熱效率最高。當(dāng)環(huán)境氣溫降低，體溫也會(huì)隨之改變。為了維持人體溫度，身體需要攝入更多熱能。
“養(yǎng)陰進(jìn)補(bǔ)”，冬季“屯糧”
身體自然需求與秋冬“養(yǎng)陰進(jìn)補(bǔ)”的傳統(tǒng)理念，引導(dǎo)我們選擇熱量更高、更高脂的食物種類，從而儲(chǔ)存體脂為寒冷的冬天做準(zhǔn)備。
因此氣溫下降， 食欲增強(qiáng)，我們的飲食也不知不覺(jué)地過(guò)量。
如果再加上寒冷天氣出門(mén)變少、運(yùn)動(dòng)量減少，吃得多、熱量消耗少，長(zhǎng)此以往能量攝入大于消耗，一不小心就長(zhǎng)胖了。
02
既要補(bǔ)足熱量，又不要過(guò)量
寒冷季節(jié)，身體需要什么？
① 類胡蘿卜素
夏季常吃的蔬果多以瓜類為主，如黃瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜，以及番茄、桃子等。總體而言，其中類胡蘿卜素（在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A）和維生素B的含量較低。
因此，秋冬季節(jié)及時(shí)補(bǔ)充維生素A，可預(yù)防或緩解暗視力下降、眼睛干澀、呼吸道容易感染等問(wèn)題。
補(bǔ)充類胡蘿卜素的推薦食物
綠葉菜和橙黃色蔬菜。
比如芥藍(lán)、菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、南瓜等。
② 維生素D
秋冬會(huì)影響我們每日曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D的效率，所以別忘多吃富含維D的食物。
補(bǔ)充維生素D的食物推薦
魚(yú)類，比如三文魚(yú)、鱸魚(yú)、沙丁魚(yú)等。
蛋黃和動(dòng)物肝臟也是很好的來(lái)源。
不過(guò)高尿酸人群內(nèi)臟制品要限量。
③ 膳食纖維和礦物質(zhì)
膳食纖維和礦物質(zhì)也是需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
比如一到冬天就容易被惦記的各種薯類——富含B族維生素和鉀、鎂等礦物質(zhì)，膳食纖維含量也比較豐富。把薯類作為主食食用，有利于預(yù)防高血壓等慢性病，控制體重。
補(bǔ)充膳食纖維和礦物質(zhì)的食物推薦
建議經(jīng)常吃一些山藥、甘薯、芋頭、馬鈴薯等，作為精白米面的替換品。
④ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以提供每日營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物推薦
各種蛋類。
蛋類的蛋白質(zhì)質(zhì)量好，脂肪酸質(zhì)量較高，富含卵磷脂，而且蛋類消化吸收率高，胃腸消化負(fù)擔(dān)較小。
⑤ 維生素E
氣溫變化大，維生素E幫助保護(hù)心臟健康。
維生素E和微量元素食物推薦
各種堅(jiān)果每日15g-25g。
果仁有利于心臟健康，也能提供維生素 E 和多種微量元素。
原味生食、五香煮和輕烤的方式，比如沒(méi)烤過(guò)的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，輕烤的巴旦木、開(kāi)心果和腰果。
03
吃好也要精神好
健康生活的飲食秘籍
平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)
單純的吃好，并不能滿足我們每天工作、生活的需求。除了注意攝入以上物質(zhì)外，也要注意：
食物結(jié)構(gòu)多樣化
多吃蔬果（尤其是應(yīng)季蔬果）、奶類、豆制品
適量攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒
天氣干燥，適量飲水
每天最少保證7-8杯水（約1500-1700ml）的攝入量，可以有效地起到營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸、促進(jìn)食物消化吸收代謝的作用。
白開(kāi)水、茶水都是不錯(cuò)的選擇。
小餐盤(pán)盛食物，更好管理食欲
冬天的食物總是分外惹人食欲，如果突然大量進(jìn)食，會(huì)驟然加重胃腸道負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致胃腸功能紊亂。使用小餐盤(pán)盛放食物，可以有效地防止食物超量。
已經(jīng)有高血脂、脂肪肝的人，就不用再刻意增加食量了，可以趁機(jī)多鍛煉健身，讓肉緊實(shí)一點(diǎn)，身體脂肪比例低一點(diǎn)。
天氣正好，別忘外出運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)
戶外運(yùn)動(dòng)不僅能提供充足的光線，對(duì)改善情緒也有好處，還能幫助控制食欲。
在溫暖的天氣里，可以增加在戶外的時(shí)間，多曬太陽(yáng)，促進(jìn)骨骼健康。
