次叫親朋好友出去運(yùn)動(dòng)，對(duì)方總是推脫“腰疼、腿疼、手疼……哪哪都疼，沒(méi)法動(dòng)！”
疼痛就不能運(yùn)動(dòng)？事實(shí)真的如此嗎？聽(tīng)聽(tīng)我院疼痛科主任阮祥才主任醫(yī)師怎么說(shuō)，看完別忘了轉(zhuǎn)發(fā)到親友群哦~
疼痛是一個(gè)癥狀，往往由炎癥、損傷或疾病引起。2020年中國(guó)疼痛醫(yī)學(xué)發(fā)展報(bào)告顯示，我國(guó)慢性疼痛患者超過(guò)3億人，還在以每年千萬(wàn)的速度增長(zhǎng)。
疼痛遷延不愈容易引起疲乏、睡眠障礙、情緒抑郁，影響勞動(dòng)能力和生活質(zhì)量。慢性疼痛可能是原發(fā)疾病引起的，也可能永遠(yuǎn)找不到明確的病因，就是獨(dú)立或并存的疾病。
運(yùn)動(dòng)的好處大家都知道，它可以改善情緒、控制體重、強(qiáng)健肌肉和骨骼等。疾控中心指出，保持活躍的生活方式可以降低患心臟病、糖尿病、高血壓、某些癌癥和很多肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，很多人疼起來(lái)最抗拒運(yùn)動(dòng)，心安理得躺平。我院疼痛科主任阮祥才主任醫(yī)師建議，慢性疼痛患友要嘗試運(yùn)動(dòng)，來(lái)減少疼痛。
評(píng)估疼痛，不只是看有多痛
日常活動(dòng)干擾是疼痛評(píng)估的一個(gè)重要角度。慢性疼痛會(huì)嚴(yán)重限制日常活動(dòng)，輕則影響買菜、爬樓或做家務(wù)，重則影響工作、社交和學(xué)習(xí)，甚至生活自理困難。據(jù)阮主任介紹，以前醫(yī)生評(píng)估疼痛，往往強(qiáng)調(diào)疼痛強(qiáng)度，后來(lái)才認(rèn)識(shí)到，必須要評(píng)估疼痛患友的日常活動(dòng)和情緒，因?yàn)槁蕴弁磿?huì)干擾日常活動(dòng)能力和情緒健康。
總是疼痛，不建議你總是休息
如果總是疼痛，許多人自然反應(yīng)就是休息或者臥床。因?yàn)楹ε禄顒?dòng)會(huì)造成傷害、加重疼痛，我們就盡量避免活動(dòng)，更不敢運(yùn)動(dòng)，此時(shí)害怕就會(huì)減少，會(huì)有一種解脫感強(qiáng)化休息的決定。
但是，過(guò)多的臥床休息可能是有害的。它會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮、體態(tài)不良、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低和其他結(jié)構(gòu)性問(wèn)題，對(duì)健康造成不良影響。近年來(lái)，醫(yī)學(xué)證據(jù)都指向運(yùn)動(dòng)在控制疼痛方面的好處。
有一說(shuō)一，運(yùn)動(dòng)真的能止痛！
研究證實(shí)，保持活力可以降低慢性疼痛的患病風(fēng)險(xiǎn)，并有助于管理現(xiàn)有的慢性疼痛。鍛煉對(duì)慢性疼痛患者有以下好處：
增強(qiáng)肌肉力量
保持活力可防止肌肉萎縮、提高靈活性，進(jìn)而減輕疼痛。
減少疲勞
鍛煉可以減少疲乏感，后者是很多慢性疼痛疾病的常見(jiàn)癥狀。
改善睡眠
運(yùn)動(dòng)能使睡眠質(zhì)量顯著改善。
降低疼痛敏感性
運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)正常的疼痛處理機(jī)能，還能促進(jìn)我們機(jī)體合成和分泌天然的鎮(zhèn)痛物質(zhì)，來(lái)改變我們大腦對(duì)疼痛的反應(yīng)方式，降低疼痛的敏感性。
減少全身炎癥
鍛煉可以使我們的免疫系統(tǒng)合成和釋放促進(jìn)組織愈合的抗炎細(xì)胞因子。
減少抑郁和焦慮
八成以上慢性疼痛患者會(huì)因疼痛而焦慮、抑郁，運(yùn)動(dòng)的益處值得嘗試。
慢性疼痛患者看過(guò)來(lái)
這些運(yùn)動(dòng)很適合！
有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉都可以幫助減輕或控制疼痛。做適合自己和自己喜歡的鍛煉，會(huì)有助于我們保持鍛煉的習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)，安全很重要，要注意：
（1）避免跌倒風(fēng)險(xiǎn)；
（2）追求姿勢(shì)正確；
（3）避免加劇疼痛；
（4）慢慢來(lái)、多多練。
慢性疼痛的身體準(zhǔn)備開(kāi)始鍛煉，可能會(huì)不適應(yīng)，因?yàn)槿藗冇X(jué)得鍛煉就是要去健身房或做高強(qiáng)度的項(xiàng)目。事實(shí)上，任何減少靜坐或臥床的活動(dòng)，都會(huì)帶來(lái)益處，進(jìn)而有助于減輕疼痛。
對(duì)慢性疼痛患者可能有效的鍛煉有：提升耐力的散步、單車和力所能及的家務(wù)勞動(dòng)；增強(qiáng)肌力的住家舉重練習(xí)、坐位力量訓(xùn)練和彈力帶鍛煉；提高柔韌性的伸展運(yùn)動(dòng)、太極、瑜伽、八段錦等。
運(yùn)動(dòng)不可過(guò)度，當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始恢復(fù)的時(shí)候，容易感覺(jué)良好、用力過(guò)猛，導(dǎo)致更多疼痛和更長(zhǎng)的病程。當(dāng)我們考慮是否增加鍛煉時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)：
避免鍛煉加劇疼痛。忽視疼痛會(huì)加重疼痛病況。
在疼痛緩解的時(shí)候鍛煉也要循序漸進(jìn)。
如果疼痛、腫脹或炎癥出現(xiàn)在特定的關(guān)節(jié)或身體區(qū)域，請(qǐng)專注于其他區(qū)域。
如果疼痛加劇或身體感覺(jué)不對(duì)勁，請(qǐng)向您的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)尋求建議和支持。
如何開(kāi)始不費(fèi)力？
“無(wú)痛”運(yùn)動(dòng)看這里
如果以前不鍛煉，或者在長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉后準(zhǔn)備再次活躍起來(lái)，在制定計(jì)劃的時(shí)候，我們要謹(jǐn)記循序漸進(jìn)的原則：
不要過(guò)于著急
一般身體活動(dòng)建議是每天 30 分鐘，每周五天，也就是每周鍛煉共150 分鐘，但每天鍛煉10分鐘也有益。還有研究顯示，就算每周只進(jìn)行兩到三次的適度活動(dòng)，也有助于減輕疼痛和抑郁。
從減少久坐開(kāi)始
任何增加身體活動(dòng)和減少久坐的項(xiàng)目都值得推薦，多站站、做家務(wù)都是運(yùn)動(dòng)。
善于利用資源
在互聯(lián)網(wǎng)、電視和其他在線資源上查找鍛煉資源。
障礙是不可避免的。據(jù)阮主任介紹，慢性疼痛患友的常見(jiàn)障礙包括疼痛本身、睡眠不佳、抑郁、焦慮、逃避恐懼信念，還有對(duì)安全的恐懼和對(duì)額外傷害的擔(dān)憂，等等。以下表格列出了常見(jiàn)障礙并給出克服建議。
身體活動(dòng)的常見(jiàn)障礙與應(yīng)對(duì)
本文指導(dǎo)專家
疼痛科 阮祥才 主任醫(yī)師
手術(shù)麻醉中心疼痛科主任、手術(shù)麻醉中心副主任（兼）、日間手術(shù)中心主任（兼）
專業(yè)介紹：廣東省醫(yī)學(xué)青年杰出人才、廣州市醫(yī)學(xué)重點(diǎn)人才，醫(yī)學(xué)博士，畢業(yè)于中山大學(xué)，曾赴美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心和德國(guó)羅騰堡地區(qū)醫(yī)院研修，從事疼痛醫(yī)學(xué)臨床相關(guān)的研究，主持三項(xiàng)、參與五項(xiàng)國(guó)家自然科學(xué)基金，發(fā)表學(xué)術(shù)論文四十余篇。
醫(yī)療特長(zhǎng)：擅長(zhǎng)慢性疼痛疾病的診斷，以及嗎啡泵、三叉神經(jīng)球囊壓迫和射頻等微創(chuàng)介入手術(shù)。
學(xué)術(shù)任職：廣州市疼痛醫(yī)學(xué)分會(huì)主委，廣東省神經(jīng)科學(xué)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，廣東省疼痛醫(yī)學(xué)分會(huì)、疼痛醫(yī)師分會(huì)和醫(yī)院協(xié)會(huì)疼痛科管理專委會(huì)副主委。
出診時(shí)間：周一、周三上午
責(zé)任編輯：張婷婷
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審核：簡(jiǎn)文楊、樂(lè)虞瑩
終審：李文敏
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