砂糖橘可謂春節期間水果的“頂流”。其實，像砂糖橘這樣好吃、容易剝皮、價格友好的柑橘類水果還有很多，例如橙子、柚子、檸檬、橘子、佛手柑、金橘等。近日，相關研究學者在《微生物組》雜志上發表的研究表明，無論吃還是聞柑橘類水果，都對身體有利。

0 1

常吃柑橘降抑郁風險

這項研究納入了3萬余名參與者，深入探討了柑橘（包括柑、橘、柚和橙）的長期攝入與抑郁癥風險及腸道微生物群落豐度之間的微妙關系，并進一步探索了這些微生物物種及其代謝潛力與抑郁癥之間的關聯。研究發現，柑橘類水果及其成分的攝入與較低的抑郁風險和15種腸道微生物物種的豐度改變相關。

這項研究對3萬余名中年女性進行了數十年的飲食習慣與抑郁癥數據追蹤。研究過程中發現，相比那些較少食用柑橘類水果的女性，經常食用柑橘的女性往往具有更低的身體質量指數（BMI）、更高的運動頻率以及每日更高的卡路里消耗量。進一步分析揭示，柑橘中有兩種特定的黃酮類化合物——柚皮素和芒柄花素（這兩種物質常見于柑橘皮和榨汁中）與降低抑郁風險有關。

研究人員還探討了柑橘類水果攝入與腸道微生物群落結構之間的潛在聯系。他們發現，柑橘攝入量會顯著影響腸道微生物群落結構。多吃柑橘類水果可以通過優化腸道菌群組成，從而間接改善大腦健康，降低抑郁癥的風險。

更加令人驚喜的是，柑橘類水果的好處并不僅限于食用。僅僅是聞一聞柑橘類水果，也能夠帶來一定的益處。此前，來自美國加州大學歐文分校的相關研究團隊發現，聞柑橘類水果的香味有助于提高記憶力。

0 2

柑橘類水果有助降壓、防心臟病、防癌

柑橘類水果還有其他好處。瑞典研究人員發現，對于一般人來說，多吃水果可降低血壓，女士獲益明顯，柑橘類水果、蘋果/梨效果可能較好。分析顯示，每周至少吃5次蘋果/梨、柑橘類水果的人，家庭自測血壓明顯較低。

檸檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有點苦味，苦味食物有很好的防癌功效，因為它們含有一種叫做“檸檬苦素”的物質。檸檬苦素是一種植物化學物，通常存在于成熟的果實里。多年的研究發現，檸檬苦素在增強免疫力方面功效明顯，可幫助腫瘤病人增強抵抗力。美國的研究發現，食用柑橘或橘子汁就可吸收檸檬苦素，對口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有預防作用。柑橘類水果還含有多種黃酮類物質和類胡蘿卜素，也有防癌作用。

柑橘類水果屬于橙色水果。資料顯示，橙色水果和蔬菜含有類胡蘿卜素，與紅色果蔬略不同的是，它含有α胡蘿卜素和β胡蘿卜素、姜黃素等。胡蘿卜、南瓜、杏、柑橘、橙子中都含有這些成分。α胡蘿卜素和β胡蘿卜素在體內轉化為維生素A，對眼睛和視力很重要。維生素A還能消除體內自由基，從而降低患癌癥和心臟病的風險。

0 3

每日應攝入200~350克新鮮水果

蔬菜、水果有助于防癌、防心血管病，不過每日吃多少更適宜？此前，英國倫敦帝國學院的研究指出，每日攝取800克蔬果能更加有益身體健康。研究者表示，水果和蔬菜已被證明可以降低膽固醇及血壓，也可以增進血管、免疫系統的健康。其中，柑橘類水果有助降低心臟病、中風風險等。

發表在《循環》上的一項納入約200萬成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜，延年益壽最適宜。這里的一份類似0.5杯的藍莓、1個香蕉或0.5杯烹調過的菠菜。1杯為240毫升。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應該攝入200~350克新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。推薦在兩餐之間，如上午9~10點或下午3~4點吃，或者在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍莓、桃、杏等。