魚(yú)肉鮮嫩味美、營(yíng)養(yǎng)豐富，是生活中常見(jiàn)的一類食物。但你知道魚(yú)都有哪些營(yíng)養(yǎng)？每周吃多少魚(yú)合適？哪些魚(yú)不建議吃嗎？一起來(lái)了解一下吧～

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魚(yú)的三大營(yíng)養(yǎng)

1.高蛋白，低脂肪

魚(yú)蝦類水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量一般在15%～20%之間，脂肪含量一般在1%～10%之間，碳水化合物含量在0%～5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動(dòng)物性蛋白，可以滿足不同人群營(yíng)養(yǎng)需求。

2.富含不飽和脂肪酸

魚(yú)中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比較豐富，有利于智力、視覺(jué)等神經(jīng)系統(tǒng)生長(zhǎng)發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和預(yù)防心腦血管疾病發(fā)生。

3.維生素、礦物質(zhì)含量豐富

除了上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚(yú)中還含有豐富的維生素，比如維生素A，不少品種的魚(yú)每100克維生素A的含量可以達(dá)到100微克以上。此外還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等礦物質(zhì)元素。

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每周吃多少魚(yú)合適呢？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，多攝入魚(yú)肉可降低成年人全因死亡的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，與從未食用過(guò)魚(yú)的人相比，每天食用60克魚(yú)的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。

多攝入魚(yú)肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)對(duì)中國(guó)老年人群隨訪5.3年的隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，在≥65歲的成年人中，與食用<1份/周（相當(dāng)于100克）魚(yú)的個(gè)體相比，食用≥1份/周者的認(rèn)知下降率平均降低了35%。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚(yú)兩次或300～500克，如果每天能食用40～75克水產(chǎn)類食物更佳。

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這三種魚(yú)最好別吃

1.未煮熟的魚(yú)

食用未煮熟的魚(yú)，可能會(huì)使人體感染寄生蟲(chóng)。

2.過(guò)度油炸的魚(yú)

像不少人愛(ài)吃的烤魚(yú)，就屬于過(guò)度油炸的魚(yú)。魚(yú)肉在經(jīng)過(guò)高溫煎炸后，會(huì)產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。其次，魚(yú)肉中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等，在高溫烹飪下會(huì)受到一定程度破壞。

3.腌制的咸魚(yú)

在腌制過(guò)程中，亞硝酸鹽會(huì)與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)，形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物。人體長(zhǎng)期攝入亞硝酸鹽，會(huì)使血管擴(kuò)張，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。