走路，可能只需要你準(zhǔn)備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了，可以稱得上是“性價比最高”的運動。
最新研究：
走路可有效防止下背痛反復(fù)發(fā)作
腰酸背痛，是長期困擾人們的常見慢性病痛之一。它經(jīng)常會反復(fù)發(fā)作，讓人非常苦惱。除了藥物、手術(shù)等常見治療方法，運動康復(fù)也在下背痛的治療與防止復(fù)發(fā)方面起到一定作用。
2024年6月，來自澳大利亞的團隊在國際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一項研究，研究結(jié)果表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險的運動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。
研究人員表示，步行這種運動方式不僅提高了患者的生活質(zhì)量，而且將其對醫(yī)療的需求和為此付出的時間減少了約一半。①
為什么說
走路是“性價比最高”的運動？
走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數(shù)人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養(yǎng)生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險等。
1. 降低心血管病風(fēng)險
在2023年美國心臟協(xié)會（AHA）上公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險降低有關(guān)。具體而言，與每天走不到2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險降低了77%。②
2. 降低糖尿病風(fēng)險
2023年發(fā)表于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險就會降低！其中，與休閑散步（<3千米/小時）相比，非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低39%相關(guān)。③
3. 降低癌癥風(fēng)險
2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。尤其對于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險幅度更大，如頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌等。④
4. 有助于降血壓
2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000-8000步對于降低高血壓可達(dá)到理想效果。⑤
健康時報資料圖
5. 增強認(rèn)知功能
隨著年齡的增長，大腦中負(fù)責(zé)記憶的部分會萎縮。黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝在人民日報健康號刊文中表示，有研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次40分鐘，會使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，可能會減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。⑥
6. 降低跌倒風(fēng)險
經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對于保持獨立性和活動能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可降低老年人跌倒的風(fēng)險。⑥
7. 保持健康體重
經(jīng)常走路可以幫助保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風(fēng)險。
8. 讓人心情愉快
運動會使人心情愉快，對調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。
9. 減少孤獨感覺
結(jié)伴或與朋友和家人一起散步，可以促進社交聯(lián)系，減少人的孤獨感和孤立感，對幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。
資料圖 李偉攝
因此，我們不妨在每天的生活中，下意識地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；在休閑時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物等。改善健康，降低疾病風(fēng)險。
走路不傷膝，
記住這幾個要點
走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來調(diào)整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。
走路步數(shù)——8000步
江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧在個人公號刊文中表示，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。
對于那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。⑦
2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險的獲益最大⑧：
18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步；
60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步。
走路姿勢——6個要點
另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關(guān)節(jié)的疼痛。
《2023版運動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。⑨
健康時報資料圖
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強在醫(yī)院公號刊文中介紹了一套“無痛走”的要訣，能減輕走路時膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。⑩
要訣1：改正“外八”
走路時，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。
要訣2：亮出鞋底
前腳落地時，腳跟輕盈著地，邁步時向前亮出鞋底。
要訣3：邁開大步
走路時邁開大步，雙臂甩開。
要訣4：蹬地有力
后腳離地時，做到蹬地有力。
要訣5：選對鞋子
選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。
要訣6：常抬抬腿
腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強肌肉力量。
精選
文章
本文綜合自：
①Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
②More Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published online First: 28 November 2023.
④Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
⑥2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運動損傷，醫(yī)生給您9點建議》
