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打工人看過來:周末補覺1小時,心血管風險降六成!

   2024-07-04 搜狐網163
核心提示:現代人生活節奏快,普遍存在睡眠不足,尤其上班族忙碌一周后,周末就想在家補個覺。當然,也有人選擇雙休日瘋狂熬夜、刷手機來放

現代人生活節奏快,普遍存在睡眠不足,尤其上班族忙碌一周后,周末就想在家補個覺。當然,也有人選擇雙休日瘋狂熬夜、刷手機來放松。對于工作日睡眠不足的人來說,南京醫科大學最近的一項觀察性研究提示,周末補覺是正確之舉,或許有助降低心血管疾病風險。

這項研究以美國健康和營養檢查調查隊列中的3400名成年參與者為研究對象,其中333人患有心血管疾病。

研究人員通過問卷形式收集了參與者的工作日和周末睡眠時長,通過分析發現,與工作日、周末睡眠時長沒有變化的人相比,周末補覺超過1小時的人,患心血管疾病風險整體降低63%,尤其與心絞痛、中風和冠心病的降低密切相關。進一步分析發現,周末補覺超過2小時且工作日睡眠時間小于6小時的人,患心血管疾病風險降低70%;但工作日睡眠時間超過8小時、周末仍補覺超過2小時的人,患心血管疾病的風險反而增加了。

一般來說

成年人每天需要6~8小時睡眠時間

兒童和青少年睡眠需求更多

每個人在一年四季中還有略微差異

若短時期因工作或學習壓縮了睡眠時長,大家會因缺覺而出現日間疲憊、困倦和精力不足。意識到這種情況時,應該及時補覺,防止因缺覺誘發勞累及免疫力下降。當然,也有部分成年人睡眠需求會短于6小時(短睡眠者),或者超過8小時(長睡眠者),只要日間精神良好,這都屬于正常情況。

研究同時指出,如果平時沒有睡眠不足,周末則不必補覺,堅持規律作息。相對于補覺,平時提高睡眠質量更重要。科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助于提高睡眠質量,可參考以下一些小技巧。

1

睡眠要固定下來

盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床,即使周末也要保持一定的一致性,不要過分貪睡,也要避免醒后長時間躺臥。

2

環境要舒適一些

保持臥室的溫度適宜、通風良好,并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭,正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。

夜間有打鼾、憋氣等情況的人,側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3

晚間要放松下來

夜間不要再給身體增加負擔,比如睡前大量進食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;

★也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品;

避免夜間飲酒,飲酒可能導致睡眠深度下降。

★同時,在睡前2小時內,盡量不過度思考復雜工作或問題,減少使用電子設備,尤其是藍光屏幕,以免干擾褪黑素分泌影響睡眠,如有必要可以佩戴防藍光眼鏡。

學一些放松技巧,如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度,幫助緩解壓力和焦慮。

4

白天要適度運動

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力,建議上午運動并接受光照,能充分生成機體內源性動力,維持夜間睡眠。不建議夜晚進行劇烈運動,過于興奮難以入睡。

另外,睡前不要喝大量水,防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習慣的失眠患者,盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。


 
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