你知道嗎？一個(gè)微不足道的小動(dòng)作，竟然隨時(shí)隨地都能輕松進(jìn)行，而且?guī)淼囊嫣幉粍倜杜e！
這個(gè)動(dòng)作就是靠墻靜蹲。它堪稱一種簡(jiǎn)便易行、科學(xué)無害、效果顯著且安全可靠的健身方式，無需特定場(chǎng)地或?qū)I(yè)器械的支持，不論是在家中、辦公室還是公園，只要有機(jī)會(huì)就能輕松實(shí)踐。
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研究發(fā)現(xiàn)：
經(jīng)常蹲一蹲有利于降壓
2023年7月，英國坎特伯雷大學(xué)的一項(xiàng)研究成果被刊登在國際知名期刊《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上。該研究指出，進(jìn)行如靠墻靜蹲這類的“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”對(duì)于降低血壓具有顯著效果。同年，應(yīng)急總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍也在醫(yī)院官方公眾號(hào)上發(fā)文，列舉了“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”的多種形式，包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖（提踵）等。
靠墻靜蹲通過小腿和臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮來增強(qiáng)肌肉力量和耐力，進(jìn)而提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這種方法對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉和韌帶損傷的康復(fù)效果顯著。
在進(jìn)行靠墻蹲練習(xí)時(shí)，應(yīng)采取以下具體步驟：首先，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外展開；其次，背靠墻面，緩慢下蹲；確保頭部、肩部和臀部都緊密貼合墻面，同時(shí)讓肩部自然下垂放松；在此過程中，要收緊腹部以保持上半身的挺直姿勢(shì)，雙手可以放在身體兩側(cè)，或者向前伸直以幫助保持平衡。
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靠墻靜蹲還有4大好處
靠墻靜蹲，除了有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，還有以下4大好處。
1.減少久坐的傷害
久坐之后，嘗試進(jìn)行靠墻靜蹲的動(dòng)作，這樣有助于全身的活動(dòng)，并能減輕因久坐而造成的潛在傷害。
2.有益于膝關(guān)節(jié)健康
靠墻靜蹲這一鍛煉方式，能夠有助于提升股四頭肌的力量，減輕膝關(guān)節(jié)的不適感，起到膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)的作用，對(duì)膝關(guān)節(jié)健康大有裨益。
3.有益于心臟健康
在進(jìn)行靠墻靜蹲的過程中，血液循環(huán)會(huì)獲得加速，從而使得全身血液流動(dòng)變得更為順暢。這一過程中，心肺部位的血流量會(huì)相對(duì)增加，呈現(xiàn)出較為充沛的狀態(tài)。這樣的運(yùn)動(dòng)方式不僅對(duì)心臟健康大有裨益，還能顯著改善心肺功能。
4.減肥塑形
進(jìn)行靠墻靜蹲鍛煉，有助于促進(jìn)身體多余熱量的消耗，降低脂肪含量，同時(shí)增加腿部肌肉量，使腿部線條更加美觀。
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下蹲時(shí)有這些表現(xiàn)要當(dāng)心
1.下蹲時(shí)膝蓋咔咔響
在起身或蹲下時(shí)，有時(shí)會(huì)聽到膝蓋發(fā)出咔咔的聲響，這種膝關(guān)節(jié)的彈響現(xiàn)象，其產(chǎn)生原因與膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)的相互摩擦以及關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力變化密切相關(guān)。這種彈響可能屬于正常的生理反應(yīng)，我們稱之為生理性彈響，也有可能是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疾病或損傷的信號(hào)，即病理性彈響。
生理性彈響通常是暫時(shí)性的，響過之后會(huì)給人帶來一種輕松感，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)腔內(nèi)的負(fù)壓在響聲后重新達(dá)到了平衡狀態(tài)，從而讓人感到舒適暢快。
與生理性彈響不同，病理性彈響則與特定的活動(dòng)相關(guān)，可能會(huì)持續(xù)發(fā)出響聲，并伴隨著碾壓聲，同時(shí)往往會(huì)出現(xiàn)疼痛感，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)卡壓，影響正常活動(dòng)。
另外，有一種特殊的響聲與膝關(guān)節(jié)韌帶的急性斷裂相關(guān)，這種情況通常發(fā)生在劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，如膝關(guān)節(jié)突然急性扭傷導(dǎo)致的前交叉韌帶斷裂。此外，在籃球運(yùn)動(dòng)中，由于急劇彈跳引起的跟腱斷裂也會(huì)產(chǎn)生類似的撕裂響聲。
2.蹲時(shí)出現(xiàn)胸悶
若在下蹲時(shí)感到胸悶與氣短，其原因可能在于該動(dòng)作導(dǎo)致回流至心臟的血液量降低。隨著心臟泵血量的相應(yīng)減少，加之血液粘稠度增高，致使血液循環(huán)速率減緩，可能引發(fā)肺部、大腦等關(guān)鍵器官的供血不足，從而產(chǎn)生胸悶與呼吸不暢的癥狀。
