什么是“崴腳”
崴腳又叫踝關節扭傷，是發病率很高的一種運動損傷，占所有運動損傷的10%～30%。
踝關節扭傷多數是由于足部發生過度內翻或外翻的強力扭轉，引起韌帶、肌腱或關節囊拉伸或撕裂，嚴重的導致骨折。內翻扭傷即踝關節外側著地，最為常見。這是踝關節內側韌帶較外側韌帶強勁和踝關節骨的結構特點（外踝比內踝更低）導致的。
踝關節扭傷后最常見的癥狀是疼痛，輕中度扭傷時伴有踝關節輕度腫脹，通常休息2～3天就能恢復日常活動。重度扭傷時會出現嚴重腫脹、瘀斑等癥狀，可能伴有韌帶撕裂或骨折，就醫處理后2～3個月也能恢復基本活動。踝關節扭傷后的疼痛會隨著受傷組織的恢復逐漸減輕，很多人會感覺自己已經恢復了，但再次運動時，發現很容易再次扭傷。
為什么會反復“崴腳”
有報道稱，踝關節扭傷后，有40%的人會再次出現扭傷，這主要因為踝關節穩定性降低導致的。踝關節扭傷后周邊的軟組織可能發生以下變化：
關節周邊的韌帶松弛。韌帶是彈性較差的組織，在出現踝關節內翻扭傷動作時，外側的韌帶會被動拉長，即使踝關節及時恢復到正常位置，韌帶也因被拉長過，很難恢復較好的緊張度，使原本穩定的踝關節變得松弛。
關節周邊肌肉和韌帶的本體感覺降低。肌肉和韌帶中有感知運動位置、姿勢變化等的本體感受器，對動作的協調有重要作用，扭傷后其功能也會受到影響，從而增加再次扭傷的風險。
若踝關節扭傷后未徹底康復，可能出現關節穩定性降低，就容易反復扭傷，也稱“習慣性崴腳”。
“崴腳”后如何處理
踝關節扭傷的康復治療在損傷早期即可開始，早期以緩解疼痛、減輕炎癥為主，情況嚴重的應及時就醫。急性期過后，以恢復關節活動度、增加踝部力量和穩定性為主，逐步恢復運動功能。
壹
急性期：RICE的處理原則
① R（Rest休息）：固定受傷部位，減輕血流速度，避免損傷的進一步發生。
②I （Ice冰敷）：使用冰水混合物進行冰敷，減輕腫脹，緩解疼痛。
③C（Compression加壓包扎）：使用彈力繃帶對腳踝進行加壓包扎，支撐受傷部位，減輕腫脹程度。
④E（Elevation抬高患處）：將扭傷的踝部抬高至心臟水平位置，以促進血液回流，幫助踝部消腫。
注意：早期關節腫脹明顯時（一般48小時以內），應避免熱敷，不要按揉腫脹位置，也不要涂抹活血化瘀的中藥。
貳
急性期過后的康復
關節活動度恢復
轉腳踝動作：轉動腳踝，無痛情況下逐漸增加踝關節的環繞范圍，也可以做踝關節勾腳、繃腳、內翻、外翻的活動。
足趾寫字：可以在床上或坐在椅子上，用腳趾在空中或地面寫字，幫助增加踝關節各方向的關節活動度。
肌肉力量訓練
彈力帶抗阻訓練：坐在床上，將彈力帶繞過前腳掌固定在對面，腳踝做抗阻勾腳的動作練習，膝關節保持穩定。在此基礎上改變彈力的固定方向，分別固定在左右兩側，以及自己手握彈力帶固定，使腳踝做抗阻內翻、外翻、繃腳的訓練動作，可增強踝關節前后左右四個方向的力量。
提踵：坐在凳子上做踮腳尖練習，可進階為站立位向上踮腳尖練習，一段時候后仍感覺簡單，可進行手扶物體后單腳踮腳尖動作，提踵練習可以增加小腿三頭肌的力量。
抓毛巾：腳掌踩在毛巾上，通過腳趾、腳掌共同用力將毛巾抓起，足跟不要離地，以增強足底肌力。
穩定性訓練
單腳站：在地面上一側腳支撐，將另一側腳抬起，保持身體穩定，持續30~60秒；也可以通過閉眼來增加難度，維持15-30秒。
踩平衡軟墊：單腳支撐踩在平衡軟墊上保持身體穩定，持續20~30秒，也可以通過外界干擾增加難度。
此外，也可以對腳踝進行理療治療，比如超聲波治療、超短波治療等。理療可以緩解局部炎癥，減輕腫脹，緩解疼痛，促進組織再生，促進踝部功能的恢復。但應注意，理療方式及其治療劑量需要由專業醫生來決定。
如何預防“崴腳”
運動前做好熱身和動態拉伸，增強關節和肌肉組織的靈活性。
運動時盡量選擇平坦的路面，如果遇到不平的道路要提高自己的注意力。
選擇合適的鞋子，系好鞋帶，需要跑跳的運動可以根據實際情況選擇高幫鞋來保護踝關節。
避免疲勞性運動。
平時多增加踝關節周邊的力量和穩定能力練習。
若平時容易“崴腳”，可在運動中通過貼扎、護具等輔助用具來保護踝關節。
