老年人若想保養好身體，不僅需要在飲食上加以調養，還需要通過運動來鍛煉身體，提高身體的機能，以更好地對抗疾病。

運動對老年人健康的影響

1

心血管系統

經常從事體育鍛煉的老年人，內臟各器官的功能仍保持較高水平。長期體育鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環改善，增強心功能。6個月鍛煉可使最大攝氧量提高 20%。

2

呼吸系統

呼吸系統的儲備功能在30～60歲開始退化，60 歲后退化明顯。3個最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴散能力，影響氧的運輸和交換。經常運動使呼吸肌強壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度，保持和增強通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發生，膈肌活動度也明顯增大。

3

肌肉和骨骼系統

人的肌力在 25～30 歲時最好，以后緩慢下降。40 歲以后下降加快，65 歲時下降 20%。

老年人經過鍛煉，仍可使肌肉的適應性加強、血液循環及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和準確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程。老年人容易發生骨質增生，韌帶和肌肉退化，經常運動，可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關節的退行性變化。

4

消化系統

經常運動可促進食欲，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，并增強其功能，使血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟功能。

5

神經系統

體育鍛煉可提高大腦皮質神經活動過程的強度、均衡性和靈活性，使反應的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運動可改善腦血流量，提高神經靈活性，調節興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復。

6

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內分泌調節能力降低。長期堅持鍛煉，可活躍丘腦的“愉快中樞”，可給老年人帶來愉快的情緒，加強他們戰勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。還可提高內分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

7

延緩衰老

老年人體內各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況，促進酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關。

老年人鍛煉5點注意

1

勞動不能代替體育鍛煉

雖然勞動和體育鍛煉都是體力活動，但兩者并不能等同。首先，體力勞動是某個或幾個肢體環節(肌肉群)不斷重復的單調運動，如割稻子、麥子等就是長期彎腰動作。相比之下，科學的體育鍛煉能促進全身各環節與肌肉群的全面、均衡發展。

其次，長時間、機械重復的體力勞動運動強度不夠，同時會讓人產生疲勞和厭倦之感，而體育鍛煉會使人變得愉悅，富有朝氣。

最后，勞動并不能滿足人的社交需求，而體育運動可以通過促進群體間的積極互動，滿足個體的社交需求。

2

鍛煉動作不宜突然過大

老年人如果運動時動作幅度過大、強度過高或者負荷總量偏大，都容易造成運動損傷。

此外，許多老年人都會過度自信，認為自己可以跑得和以前一樣快、跳得一樣高，而在證明自己寶刀未老的同時，往往會發生運動損傷。

參與運動之前應該挑選合活的運動裝備，做好準備運動，選擇適合的項目，如快走、慢跑、太極拳、游泳、乒乓、舞蹈等，注意運動量的控制，以及器材、場地、環境、時間、氣候的選擇。

3

慢性病患者宜盡早進行鍛煉

關節炎、高血壓等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到徹底康復后再進行體育鍛煉是不對的，應該盡早通過體育鍛煉控制病情。

運動負荷強度和量的監控要做到主客觀相結合。如果每次運動時感到發熱、微微出汗，運動后心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續運動。

如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭倦現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人應該根據自己的病情選擇適合的運動。比如，重度高血壓患者不能進行舉重訓練，老年膝骨關節炎患者不宜跳繩。此外，老年人鍛煉時可以利用運動時的心率來控制運動量。運動的適宜心率一般為170減去年齡，可以通過運動手環進行心率監控。

4

運動時間需適度

古人早已發現運動不及和運動過量都會有損健康，傳統中醫經典《黃帝內經》指出，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷”。

隨著老齡化社會的到來，針對老年人在運動時存在的誤區，一些較發達城市專門開展了老年體適能科學運動。即根據老人的年齡、身體狀況、基礎疾病等，給予專業、科學、有效的運動建議，為老人量身定制體適能鍛煉項目。

不管哪種運動項目，都有一個簡單有效的評判標準，即運動以身體微微出汗為度，第二天不感到疲憊為佳。過度運動也會對身體機能造成負面影響。

5

調動積極心態

老年人在運動過程中還需要注意心態、環境和飲食。在運動中一定要調動積極的心態，保持心情愉悅、張弛有度。在這種狀態下運動能適度增快心率、增加血流、興奮神經、平衡內分泌，從而促進身心健康。

運動時最好溫度適宜，避免在過冷過熱的環境中進行。寒冷的氣候會對心血管系統造成壓力和負擔，使人出現血壓明顯增高，心跳明顯加快的情況。因此，老年人不要起太早到外界環境中運動，最好等到太陽升起后再出門鍛煉。

運動時不能過飽或過饑。過飽易造成胃腸功能紊亂，引起惡心、嘔吐、腹瀉的可能。過饑則身體動能不足，易使身體透支。糖尿病患者運動時要警惕低血糖的發生。